راهنمای کامل تفاوت انقباض اکسنتریک و کانسنتریک در بدنسازی

تفاوت انقباض اکسنتریک و کانسنتریک؛ کدام برای رشد عضله بهتر است؟

در دنیای بدنسازی و علوم ورزشی، درک نحوه عملکرد عضلات اولین قدم برای طراحی یک برنامه تمرینی هوشمندانه است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که عضله فقط هنگام کوتاه شدن و وزنه زدن کار می‌کند، اما واقعیت این است که عضلات ما در تمام مراحل یک حرکت، چه در مسیر رفت و چه در مسیر برگشت، در حال فعالیت هستند.

بخش اول: انقباض کانسنتریک چیست؟ (فاز مثبت حرکت)

انقباض کانسنتریک زمانی رخ می‌دهد که نیروی تولید شده توسط عضله، بیشتر از مقاومت یا وزنه‌ای باشد که با آن مقابله می‌کند. در این حالت، تارهای عضلانی کوتاه می‌شوند و دو سر عضله به یکدیگر نزدیک می‌گردند.
 

ویژگی‌های فاز کانسنتریک:

•  غلبه بر جاذبه: در این مرحله شما وزنه را برمی‌دارید یا به سمت خود می‌کشید.
•  مصرف انرژی بالا: این نوع انقباض سوخت و ساز زیادی دارد و انرژی زیادی از بدن می‌گیرد.
•  سرعت عمل: معمولاً در تمرینات انفجاری، تمرکز اصلی بر روی این بخش از حرکت است.

مثال کاربردی: وقتی در حرکت جلوبازو، دمبل را به سمت شانه خود بالا می‌آورید، عضله دوسر بازویی شما در حال انقباض کانسنتریک است.

بخش دوم: انقباض اکسنتریک چیست؟ (فاز منفی حرکت)

انقباض اکسنتریک زمانی اتفاق می‌افتد که عضله تحت فشار یک وزنه یا نیروی خارجی، در حال طویل شدن است. در این حالت، عضله همچنان فعال است و برای کنترل سرعت حرکت مقاومت می‌کند، اما طول آن افزایش می‌یابد.
 

ویژگی‌های فاز اکسنتریک:

•  کنترل حرکت: این مرحله به "ترمز گرفتن" عضله معروف است. شما اجازه نمی‌دهید وزنه به سرعت سقوط کند.
•  تنش مکانیکی بیشتر: در این فاز، فشار فیزیکی زیادی بر روی تارهای عضلانی وارد می‌شود که عامل اصلی ایجاد ریزآسیب‌های مثبت برای رشد عضله است.
•  قدرت بالاتر: بدن انسان در فاز اکسنتریک حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد قدرتمندتر از فاز کانسنتریک است. یعنی شما می‌توانید وزنه‌ای را که نمی‌توانید بلند کنید، با کنترل پایین بیاورید.

مثال کاربردی: وقتی در حرکت جلوبازو، دمبل را به آرامی به سمت پایین و نقطه شروع برمی‌گردانید، عضله شما در حال انقباض اکسنتریک است.

بخش سوم: جدول مقایسه انقباض اکسنتریک و کانسنتریک

برای درک سریع‌تر تفاوت‌ها، جدول زیر خلاصه ویژگی‌های این دو نوع فعالیت عضلانی را نشان می‌دهد:

بخش چهارم: چرا انقباض اکسنتریک برای رشد عضله مهم‌تر است؟

تحقیقات علمی نشان داده‌اند که فاز منفی یا اکسنتریک حرکت، پتانسیل بیشتری برای ایجاد هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) دارد. دلیل این موضوع به دو عامل اصلی برمی‌گردد:

۱. تنش مکانیکی و آسیب‌های میکروسکوپی

هنگامی که عضله در حال کشیده شدن تحت فشار است، تارهای پروتئینی داخل عضله دچار کشش شدیدی می‌شوند. این کشش باعث ایجاد خراش‌های بسیار ریز در سطح سلول‌های عضلانی می‌شود. بدن برای ترمیم این خراش‌ها، پروتئین بیشتری مصرف کرده و عضله را بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبل بازسازی می‌کند.

۲. جذب واحدهای حرکتی

در فاز اکسنتریک، بدن تعداد کمتری از تارهای عضلانی را برای مهار وزنه به کار می‌گیرد. این یعنی فشاری که به هر تار عضلانی وارد می‌شود، به مراتب بیشتر از فاز کانسنتریک است. فشار بیشتر بر روی هر تار، یعنی سیگنال رشد قوی‌تر.

بیشتر بدانید: معرفی شغل های پردرآمد بدون نیاز به مدرک دانشگاهی

بخش پنجم: نقش انقباض کانسنتریک در عملکرد ورزشی

اگرچه فاز اکسنتریک برای حجم‌سازی عالی است، اما نباید از اهمیت فاز کانسنتریک غافل شد. این بخش از حرکت مسئول اصلی موارد زیر است:

 توسعه توان انفجاری: ورزشکارانی مثل بدنسازان سرعتی یا وزنه‌برداران المپیکی، به شدت به تقویت فاز کانسنتریک نیاز دارند تا بتوانند در کمترین زمان بیشترین نیرو را تولید کنند.
 هماهنگی عصبی-عضلانی: توانایی مغز برای فراخوانی سریع عضلات در فاز مثبت حرکت تقویت می‌شود.
 کالری‌سوزی: به دلیل مصرف اکسیژن و انرژی بیشتر در این فاز، برای کسانی که هدف چربی‌سوزی دارند، انجام تکرارهای کانسنتریک با تمرکز بالا بسیار مفید است.

بخش ششم: چگونه از این تفاوت در تمرینات خود استفاده کنیم؟

برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید، پیشنهاد می‌شود استراتژی‌های زیر را به کار ببرید:

۱. قانون زمان تحت تنش

سعی کنید فاز کانسنتریک (بالا بردن وزنه) را با سرعت معمولی (حدود ۱ تا ۲ ثانیه) و فاز اکسنتریک (پایین آوردن وزنه) را به صورت کنترل شده و طولانی‌تر (حدود ۳ تا ۴ ثانیه) انجام دهید. این کار زمان تحت تنش عضله را افزایش داده و رشد را تحریک می‌کند.

۲. استفاده از وزنه‌های فوق سنگین (تکنیک منفی)

گاهی اوقات می‌توانید از یک حریف تمرینی کمک بگیرید تا وزنه سنگینی را که در حالت عادی نمی‌توانید بلند کنید، بالا ببرد. سپس شما به تنهایی و با تمام قدرت، فاز پایین آوردن (اکسنتریک) را کنترل کنید. این تکنیک برای شکستن استپ‌های عضلانی فوق‌العاده است.

۳. رعایت فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب

بیشترین آسیب‌های ورزشی زمانی رخ می‌دهد که فرد در فاز اکسنتریک کنترل خود را از دست می‌دهد. به عنوان مثال در حرکت اسکات، پایین رفتن سریع و ناگهانی می‌تواند فشار مخربی به زانوها و ستون فقرات وارد کند. همیشه فاز پایین آمدن را با تمرکز کامل انجام دهید.

بخش هفتم: درد عضلانی و انقباض برون‌گرا

بسیاری از ورزشکاران تعجب می‌کنند که چرا بعد از یک جلسه تمرینی جدید یا شدید، دو روز بعد دچار درد شدید می‌شوند. این پدیده که "درد عضلانی تاخیری" نام دارد، عمدتاً نتیجه انقباضات اکسنتریک است.

زمانی که شما عضلات خود را در وضعیت کشش تحت فشار قرار می‌دهید، آنزیم‌ها و مواد شیمیایی خاصی در عضله آزاد می‌شوند که بخشی از فرآیند التهاب مثبت برای رشد هستند. بنابراین، وجود این درد به معنای آسیب دیدگی نیست، بلکه نشانی از این است که شما با تمرکز بر فاز منفی، تارهای عضلانی را به خوبی به چالش کشیده‌اید.

نتیجه‌گیری

تفاوت اصلی بین انقباض اکسنتریک و کانسنتریک در جهت حرکت و تغییر طول عضله نهفته است. در حالی که انقباض کانسنتریک برای تولید نیرو و بالا بردن وزنه ضروری است، انقباض اکسنتریک نقش کلیدی در ایجاد آسیب‌های ریز ساختاری و تحریک رشد عضلانی ایفا می‌کند.

یک برنامه تمرینی کامل، برنامه‌ای است که به هر دو فاز اهمیت بدهد. شما نباید فقط به فکر بالا بردن وزنه باشید؛ بلکه باید یاد بگیرید چگونه وزنه را در مسیر برگشت مهار کنید. با کنترل فاز منفی و انفجاری انجام دادن فاز مثبت، می‌توانید تعادلی ایده‌آل بین قدرت، حجم و سلامت مفاصل ایجاد کنید.